By unswt in 운동과대사건강 — Feb 28, 2024

당뇨병과 운동🏋🏻근육을 키우자 | 언스윗

근력 운동은 포도당 처리를 개선하고, 인슐린 민감성을 향상시켜 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 일주일에 두 번 전신 근력 운동과 충분한 단백질 섭취는 근육량을 증가시키고, 우리 몸을 더 건강하게 만드는 효과적인 방법입니다.

근육은 우리 몸에서 가장 큰 기관 중 하나로, 뼈와 근육을 합치면 전체 체중의 40%를 차지합니다. 근육은 걷기, 물건 들기, 그 외 모든 움직임에 필수적일 뿐만 아니라, 심혈관 질환, 당뇨병, 조기 사망의 위험을 줄이고 대사 건강을 개선하는 데에도 도움을 줍니다.

왜냐하면 근육이 포도당을 대량으로 처리하기 때문입니다: 근육이 처리하는 80%이상의 포도당은 우리가 섭취한 음식으로 부터 옵니다. 허벅지나 엉덩이같은 큰 근육은 더 많은 포도당을 처리하고, 근육을 사용할 때 인슐린 민감성이 일련의 사건들을 통해 증가합니다.

근육은 단순히 우리가 움직이는 데 필요한 것 이상의 역할을 합니다. 근육은 우리 몸에서 포도당을 처리하고, 그 과정에서 인슐린 민감성을 높여 우리의 대사 건강을 지키는 중요한 역할을 하죠.

운동이 혈당에 미치는 즉각적인 효과

운동 시 우리 몸은 포도당과 지방을 에너지로 사용합니다. 저강도의 유산소 운동은 지방을 주요 에너지원으로 삼기에 혈당 수준은 보통 유지되거나 감소하는 경향이 있습니다. 반면, 고강도 운동은 아드레날린 분비와 함께 간에서 포도당을 방출시켜 혈당 수준을 일시적으로 상승시킵니다.

운동이 혈당에 미치는 장기적인 효과

장기적으로 볼 때, 운동은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 운동은 근육의 포도당 흡수를 증가시키고, 미토콘드리아의 기능을 향상시키며, 지방세포의 크기를 줄입니다. 이 모든 과정은 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.

대사 유연성 향상을 위한 운동

운동은 신체가 탄수화물과 지방을 연료로 사용하는 능력을 개선하는 대사 유연성을 증진시킵니다. 규칙적인 운동은 신체가 더 효율적으로 에너지를 사용하고, 대사 질환의 발달을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

공복운동과 혈당 변화

공복 상태에서 운동을 하면, 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 저장해둔 '글리코겐'이라는 에너지 저장소를 사용하기 시작합니다. 이때, 우리 몸은 또한 '포도당신생합성'라고 불리는 과정을 통해, 간에서 새로운 포도당을 만들어내기도 합니다. 공복으로 운동을 시작하면, 이미 저장된 글리코겐이 적기 때문에 몸이 이 과정을 더 활발하게 해서 에너지를 만들어내요. 그래서 운동하는 동안 혈당이 잠깐 올라갈 수 있어요. 특히 고강도 운동을 할때, 몸은 더 많은 에너지를 필요하게 되고 이때 더 많은 혈당 상승이 일어날수 있어요. 하지만 걱정할 필요 없어요. 운동이 끝나면 혈당은 자연스럽게 다시 정상 범위로 돌아오고, 이런 식으로 꾸준히 운동하면 결국 인슐린 민감도가 좋아져서 혈당 조절에 도움이 됩니다.

운동과 혈당의 긍정적인 관계 💪

우리 몸에서 근육은 포도당을 상당 부분 처리합니다. 그래서 근육량이 많아지면, 인슐린에 대한 민감성이 좋아지고, 당뇨병에 걸릴 위험이 줄어듭니다. 이렇게 되는 이유는, 근력 훈련을 할 때 근육이 포도당을 더 많이 사용하게 되고, 포도당 운반체인 GLUT-4를 늘려주며, 세포의 에너지를 만드는 미토콘드리아의 기능도 좋아지기 때문입니다.

근력 훈련을 하면, 이러신과 인터루킨-6 같은 물질들(마이오카인)이 생기는데, 이 물질들이 인슐린 민감성을 좋게 하고, 글루코스와 지방산의 분해를 촉진시키는 갈색지방을 만들어 대사건강을 개선 시킵니다.

일주일에 두 번 정도 전신 근력 운동을 하고, 거의 한계까지 운동하며, 점점 더 무거운 무게로 근육에 부하를 주는 방식(점진적 과부하)으로 근육을 키우면 대사적인 혜택을 볼 수 있습니다. 이런 효과를 더 크게 보려면, 자신의 몸무게 1kg당 1.3g에서 2.8g 사이의 단백질을 매일 섭취하는 게 좋습니다. 예를 들어, 50kg인 사람은 하루에 대략 66g에서 140g 사이의 단백질을, 80kg인 사람은 하루에 100g에서 224g 사이의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육에서 필요한 아미노산을 충분히 얻어, 근육 단백질이 분해되는 것보다 근육 단백질이 만들어지는 쪽으로 더 많이 기울게 할 수 있습니다.

간단히 말해, 근력 운동을 꾸준히 하고, 충분한 단백질을 섭취하면 근육량이 늘어나고 인슐린 민감성이 좋아져 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

언스윗과 함께 건강한 생활습관을 만들어가며, 혈당 데이터로 스마트하게 혈당을 관리해보세요🌱