🏃‍♀️ 혈당과 운동: 어떤 운동이 가장 효과적일까? | 언스윗

정기적인 운동은 만성 질환의 위험을 줄이고, 당뇨병 전단계와 같은 상태를 관리하며, 단기 및 장기적으로 혈당 조절과 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 여러 종류와 강도의 운동 중에서, 혈당 건강 즉 대사 건강에 가장 효과적인 운동 유형을 탐색해보죠. 먼저, 다양한 운동 유형과 그들이 인슐린 저항성, 당뇨병 전단계 및 혈당 건강에 미치는 영향을 살펴 보아요.

🏃‍♀️유산소 운동

유산소 운동은 산소를 사용하여 심장을 강화합니다. 조깅, 수영, 사이클링과 같은 지구력 운동이 포함됩니다. 이는 정신 건강, 신경계, 심혈관 기능, 골격근, 암 예방에 도움을 주며, 특히 인슐린 저항성 개선 및 체중 감량에 유익합니다. 이러한 운동은 당뇨병 전단계 관리에도 중요한 역할을 합니다.

🏋🏻웨이트 트레이닝

웨이트 리프팅은 지방 질량을 줄이고 근육량을 유지하는 데 이상적이며, 에너지 소비를 증가시키고, 포도당 흡수를 개선하며, 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한, 트리글리세라이드 수치와 허리 둘레를 줄이는 등, 인슐린 저항성과 당뇨병 전단계에 긍정적인 영향을 미칩니다.

❤️‍🔥HIIT-고강도 간헐적 트레이닝

HIIT는 짧은 전력질주와 같은 운동을 한 후 보통 그 운동 시간의 두 배나 세 배인 휴식 시간을 갖는 것입니다. 예를 들어, HIIT 세션에서는 최대 속도로 20초간 스프린트 한 후 40-60초 동안 휴식하고, 이를 반복합니다. 연구에 따르면 HIIT는 중등도 운동에 비해 지방량 감소에 의미가 있으며, 과체중 및 비만 인구에서 체중, 혈압, 공복 혈당 수준을 줄이는 데 기여합니다. 이는 인슐린 저항성 개선과 당뇨병 전단계 관리에 효과적일 수 있습니다.

🏊🏻‍♂️🏋🏻 복합 운동

최근 연구는 유산소와 저항 트레이닝의 조합이 사망률 감소와 대사 증후군을 개선하는데 효율적이라고 합니다.

주 2-3일의 유산소 트레이닝(주당 최소 1시간)과 주 1-2일의 웨이트 트레이닝(주당 1시간)을 시도해보세요. 전반적으로, 운동은 대사 증후군과 인슐린 저항성을 개선시키는데 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

📌핵심 요약

사실, 가장 좋은 운동은 우리가 일상에서 꾸준히 실천할수 있는 운동입니다. 기본적으로 모든 움직임과 운동은 혈당을 낮추고, 인슐린 저항성을 개선할수 있으며, 당뇨병 전단계 상태의 관리에도 도움이 됩니다. 대사건강에 이점이 적은 운동 이라도, 꾸준히 할 수 있는 운동이 지속하지 못할 운동보다 좋습니다. 자신만의 운동 루틴을 만들어 가면서 대사건강을 지키세요.

• 운동은 근육으로의 포도당 흡수를 증가시켜, 운동 중과 운동 후 약 2시간 동안 혈당 수치가 감소하는 경향이 있습니다. 이것이 식후 산책이 혈당 수준을 안정시키는 데 좋은 이유입니다.
• 고강도 운동은 혈당 수치의 단기적 상승을 유발할 수 있습니다. 간에 저장된 글리코겐을 분해해서 에너지원으로 쓰는 건강한 혈당 상승 이기에, 상승된 혈당값이 180mg/dl 이하라면 전혀 문제가 되지 않습니다.
• 일시적인 운동은 인슐린 민감도를 개선할 수 있지만, 인슐린 저항성을 예방하기 위해 규칙적으로 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.
• 모든 운동(유산소, 저항, HIIT)은 대사 건강을 개선하지만, 복합 운동이 최선의 선택일 수 있습니다. 주 2-3일의 유산소 트레이닝(주당 최소 1시간)과 주 1-2일의 저항 트레이닝(주당 1시간)을 시도해보세요.

지속가능한 가치를 추구하는 언스윗과, 꾸준히 운동하고 혈당반응을 모니터하면서 스마트하게 대사건강을 개선해 보세요.

🔗 참고문헌:

https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-extend-your-life-2019031316207

https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/